تمرین های ذهن اگاهی برای کاهش اضطراب و نگرانی چیست و چه کارایی دارد؟ دانلود فایل
ذهن اگاهی یا مایندفولنس نام علمی مراقبه یا مدیتیشن بودایی هست که سی سال پیش توسط دکتر کابات –زین رنگ و لعاب علمی گرفت و برای درمان بیماران مبتلا به درد مزمن بکار گرفته شد. بعد از اجرای موفقیت امیز ان در درد مزمن برای بسیاری از اختلالات دیگر مانند سردردهای تنشی ، مشکلات گوارشی ، فشار خون و مشکلات روانپزشکی مانند افسردگی و اضطراب مورد استفاده قرار گرفت و در حال حاضر یکی از مهمترین درمان ها در پیشگیری از عود اختلالات خلقی و اضطرابی محسوب می شود.
مراقبه به عنوان یک ایین بودایی بر تمرین های مبتنی بر تقویت حضورذهن تاکید دارد با هدف رسیدن به ارامش ، یکپارچگی روانی و ارتباط با درون. تمرین های مراقبه معمولا در حالت نشسته انجام می شوندو فرد باید چشم ها را ببندد و بر تنفس خود متمرکز شود.
تمرین های ذهن اگاهی را می توان حین فعالیت های روزمره انجام داد رمز ان حضور ذهن داشتن در انجام کارهاست. ما بسیاری از کارها را عادتی و نااگاهانه انجام می دهیم ما اغلب غرق افکارمان هستیم و به ذهن مان چسبیدیم.تمرین های ذهن اگاهی ما را از ذهن مان جدا می کنند و کمک می کنند تا در حال و در لحظه باشیم و حضور ذهن داشته باشیم.
چند تمرین ساده برای تقویت حضور ذهن معرفی می شود که عبارتند از: تنفس اگاهانه، راه رفتن اگاهانه، غذاخوردن اگاهانه مسواک زدن اگاهانه و تمرین اگاهی از دستها و قدردانی از انها.
تنفس اگاهانه : در این تمرین باید بر تنفس تان متمرکز شوید و با حضورذهن دم و بازدم داشته باشید. از دستها کمک بگیرید تا این کار را بهتر انجام دهید. دست تان را روی شکم تان بگذارید ارام و با حضور ذهن نفس بکشید و به نفس کشیدن تان نظمی بدهید.روزی دو سه بار 5 دقیقه تمرین کنید
راه رفتن اگاهانه: با اگاهی و حضور ذهن راه بروید و نظمی به قدم ها بدهید. هنگام راه رفتن حواس تان به راه رفتن تان و به تنفس تان باشد.به راه رفتن تان نظم بدهید
غذا خوردن: اگاهانه و با حضور ذهن غذا بخورید.حواس تان به غذایی که می خورید باشد شکل رنگ طعم بو و مزه.از چه چیزی درست شدند. چه خاصیتی دارند و زیر زبان و در دهان تان چه مزه ی دارند. اگاهانه غذا خوردن سبب می شود زود سیر شوید و کمتر غذا بخورید.
مسواک زدن: اگاهانه مسواک بزنید. با 5 حس تان درگیر مسواک زدن شوید.طعم و بوی خمیر، صدای کشیدن مسواک روی دندان، مزه خمیر دندان و...روی اینها متمرکز شوید و اگاهانه مسواک بزنید.
اگاهی از دستها و قدردانی از انها: به دستهایتان نگاه کنید. انها را به دقت تماشا کنید.شکل و گرمی و سردی و پوست دست ها را به دقت نگاه کنید. به این فکر کنید که انها سالهاست که در اختیار و گوش به فرمان شما هستند و چقدر هم با یکدیگر همراه هستند.از انها قدردانی کنید.به انها عشق بدهید و خدا را برای داشتن انها سپاس گویید.این تمرین را روزی یکبار انجام دهید.
تهیه شده توسط: دکتر شهربانو قهاری، روانشناس، عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران
دانشکده علوم رفتاری و سلامت روان(انستیتو روانپزشکی تهران)
ذهن اگاهی یا مایندفولنس نام علمی مراقبه یا مدیتیشن بودایی هست که سی سال پیش توسط دکتر کابات –زین رنگ و لعاب علمی گرفت و برای درمان بیماران مبتلا به درد مزمن بکار گرفته شد. بعد از اجرای موفقیت امیز ان در درد مزمن برای بسیاری از اختلالات دیگر مانند سردردهای تنشی ، مشکلات گوارشی ، فشار خون و مشکلات روانپزشکی مانند افسردگی و اضطراب مورد استفاده قرار گرفت و در حال حاضر یکی از مهمترین درمان ها در پیشگیری از عود اختلالات خلقی و اضطرابی محسوب می شود.
مراقبه به عنوان یک ایین بودایی بر تمرین های مبتنی بر تقویت حضورذهن تاکید دارد با هدف رسیدن به ارامش ، یکپارچگی روانی و ارتباط با درون. تمرین های مراقبه معمولا در حالت نشسته انجام می شوندو فرد باید چشم ها را ببندد و بر تنفس خود متمرکز شود.
تمرین های ذهن اگاهی را می توان حین فعالیت های روزمره انجام داد رمز ان حضور ذهن داشتن در انجام کارهاست. ما بسیاری از کارها را عادتی و نااگاهانه انجام می دهیم ما اغلب غرق افکارمان هستیم و به ذهن مان چسبیدیم.تمرین های ذهن اگاهی ما را از ذهن مان جدا می کنند و کمک می کنند تا در حال و در لحظه باشیم و حضور ذهن داشته باشیم.
چند تمرین ساده برای تقویت حضور ذهن معرفی می شود که عبارتند از: تنفس اگاهانه، راه رفتن اگاهانه، غذاخوردن اگاهانه مسواک زدن اگاهانه و تمرین اگاهی از دستها و قدردانی از انها.
تنفس اگاهانه : در این تمرین باید بر تنفس تان متمرکز شوید و با حضورذهن دم و بازدم داشته باشید. از دستها کمک بگیرید تا این کار را بهتر انجام دهید. دست تان را روی شکم تان بگذارید ارام و با حضور ذهن نفس بکشید و به نفس کشیدن تان نظمی بدهید.روزی دو سه بار 5 دقیقه تمرین کنید
راه رفتن اگاهانه: با اگاهی و حضور ذهن راه بروید و نظمی به قدم ها بدهید. هنگام راه رفتن حواس تان به راه رفتن تان و به تنفس تان باشد.به راه رفتن تان نظم بدهید
غذا خوردن: اگاهانه و با حضور ذهن غذا بخورید.حواس تان به غذایی که می خورید باشد شکل رنگ طعم بو و مزه.از چه چیزی درست شدند. چه خاصیتی دارند و زیر زبان و در دهان تان چه مزه ی دارند. اگاهانه غذا خوردن سبب می شود زود سیر شوید و کمتر غذا بخورید.
مسواک زدن: اگاهانه مسواک بزنید. با 5 حس تان درگیر مسواک زدن شوید.طعم و بوی خمیر، صدای کشیدن مسواک روی دندان، مزه خمیر دندان و...روی اینها متمرکز شوید و اگاهانه مسواک بزنید.
اگاهی از دستها و قدردانی از انها: به دستهایتان نگاه کنید. انها را به دقت تماشا کنید.شکل و گرمی و سردی و پوست دست ها را به دقت نگاه کنید. به این فکر کنید که انها سالهاست که در اختیار و گوش به فرمان شما هستند و چقدر هم با یکدیگر همراه هستند.از انها قدردانی کنید.به انها عشق بدهید و خدا را برای داشتن انها سپاس گویید.این تمرین را روزی یکبار انجام دهید.
تهیه شده توسط: دکتر شهربانو قهاری، روانشناس، عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران
دانشکده علوم رفتاری و سلامت روان(انستیتو روانپزشکی تهران)