مهارت های زندگی: «مهارت مقابله با افسردگی»
به کاربردن واژه ها و عبارات تأکیدی مثبت در زیباتر شدن افکار و اعمال ما و بهبود کیفیت زندگیمان تأثیر بسیار زیادی دارد و باعث ایجاد شور و شوق در زندگی می شود و مقابله موثری برای افسردگی محسوب می شود. به طورکلی مثبت اندیشی و افکار منفی هر دو به صورت مسری از فردی به فرد دیگر سرایت می کند. شما می بایست سعی کنید به جای اینکه اجازه دهید افکار منفی دیگران بر شما تأثیر بگذارد و روحیه شما را تضعیف کند، با گفتار مثبت خودتان اندیشه ها و افکار مثبت را به دیگران منتقل کنید و به آنها بیاموزید که افکار منفی شان را کنار گذاشته و اندیشه های مثبت را جایگزینش کنند. با این کار شما می توانید هم به اطرافیان خود کمک کرده و هم روحیه مثبت اندیشی خود را تقویت کنید.
مثبت اندیشی و مثبت گویی از افکار ما نشات می گیرند همانگونه که منفی نگری از افکار ما سرچشمه می گیرد. خودگویی (self talk) گفتگوی درونی است که با خودمان داریم. کلماتی است که به خودمان می گوییم.این کلمات می تواند حالت روانی و هیجانی ما را شکل داده و بر ادراکات و ذهنیت ما اثر گذارد. این که گاهی غمگین یا شاد٬ با انگیزه یا بی انگیزه، عصبانی یا آرام هستیم، بستگی به جملاتی دارد که به خودمان می گوییم. خود گویی می تواند بر عزت نفس٬ عملکرد و روابط ما با دیگران اثر گذارد و به لحاظ روانی می تواند زمینه ساز انواع اختلالات روانشناختی و بخصوص افسردگی شود. بسیاری از ما هنگام برقراری ارتباط با دیگران از واژه های بسیار مثبت و خوب استفاده می کنیم اما درباره نحوه ارتباط با خودمان٬ بی اهمیت هستیم. مثلا فردی که پیوسته خود را سرزنش می کند (من نباید اینکار را می کردم، من فرد ضعیفی هستم، من لایق تعریف و تمجید دیگران نیستم) یکسره در ذهن خود دادگاهی به پا میکند و خود را مورد شماتت قرار میدهد. به صحبتهای درونی تان گوش دهید، القاب منفی برای خود به کار نبرید، من بدبختم، من به هیچ جا نمی رسم. منفی حرف نزنید. هر گاه در گفتگوی درونی تان جمله ای شنیدید که حاکی از تحقیر و کم ارزش شمردن خودتان است، به سرعت بگویید:
- من سزاوار تغییرات مثبت در زندگی ام هستم.
- خالق هستی امروز مرا بسوی بهترین وضعیت و بالاترین خوبی راهنمایی می کند.
حضرت علی(ع) می فرماید:
مراقب باش چه فکری میکنی زیرا فکر تو سخن توست و سخن تو عمل تو و عمل تو شخصیت تو و شخصیت تو سرنوشت توست.
* هر روز صبح که از خواب برمیخیزیم با نگاه کردن به منظره ای زیبا، روز خود را با نشاط آغاز کنیم.
*از افراد منفی نگر یا موقعیتهایی که باعث ایجاد افکار ناخوشایند یا منفی میشوند دوری و یا سعی کنیم کمتر با آنها برخورد داشته باشیم.
* به مشکلات به عنوان محکی برای ارزیابی توانایی های خود نگاه کنیم و هرگز نتیجه بدی را پیش بینی نکنیم زیرا مشکلات فقط به اندازه ای مهم هستند که ما آنها را مهم می پنداریم.
* به قدرت بیکران خداوند ایمان داشته باشیم و با خود تکرار کنیم که من لیاقت بهترینها را دارم و با لطف خداوند به آنها خواهم رسید.
* از چشم و هم چشمی و حسادت که باعث ایجاد افکار منفی میشود دوری و سعی کنیم روش خود را خودمان انتخاب کنیم:
در دهر هر آنکه نیم نانی دارد از بهر نشست آشتیانی دارد
نه خادم کس بود نه مخدوم کسی گو شاد بزی که خوش جهانی دارد
* قدر لحظات زندگی را بدانیم و آنها را بخوبی استفاده کنیم و در لحظه حال زندگی کنیم:
از دی که گذشت هیچ از او یاد مکن فردا که نیامدست فریاد مکن
برنامده و گذشته بنیاد مکن حالی خوش باش و عمر بر باد مکن
* هرگز خود را بدبخت و ناتوان و درمانده احساس نکنیم و از مطالعه و گوش دادن به اشعار و مخصوصا آهنگهایی که چنین حسهایی را القا میکنند خودداری کنیم.
* خندیدن را فراموش نکنیم. خندیدن باعث میشود تا افکار ناراحت کننده و منفی جای خود را به افکار مثبت و شاد بدهند.
اکنون به تعدادی از طـرز تـفـکرات نامعقول توجه کرده و سعی کنید برای دستیابی به یک زندگی شادتر از آنها اجتناب ورزید:
1- من بایـد مـورد پـذیرش و محبوب همگان باشم تا بتوانم احساس خوشایندی نسبت به خود داشته باشم. طرد شدن، ترک شدن و تنها ماندن خیلی هولناک است.
2- من باید در تمام زمینه ها لایق و کارآمد باشم، شکست بسیار وحشتناک میباشد.
3- هنگامی که اتفاق ناگواری روی میدهد من چاره ای جز اندوهگین شدن ندارم.
4- اگر کسی مرا مورد انتقاد قرار میدهد به مفهوم آن است که ایرادی در من وجود دارد.
5- من همواره باید دیگران را از خودم راضی نگاه دارم و مطابق خواسته و میلشان رفتار کنم.
6- مـن در زنـدگی محـکوم به افسردگی، ناامیدی و بدبختی می باشم چون مـشـکلات زندگی من لاینحل می باشند.
7- همیشه زندگی و مردم باید منصفانه با من رفتار کنند.
8- فیلتر کردن: شـما تنها جنبه منفی پیشامدها را مشاهده کرده و آنها را زیر ذره بین قرار می دهید در حالی که جنبه مثبت آن را فیلتر کرده و حذف می نمایید.
9- تفکر دو قطبی: همه چیز یا سیاه است یا سفید، یا بد است یا خوب؛ یا شـما کـامل می باشید و یا آنکه یک ناکام و شکست خورده؛ هیچ حد وسطی وجود ندارد.
10- تعمیم افراطی: شما به یک نتیجه گیری عمومی مبـتـنی بـر یـک واقـعـه واحـد دست می یابید. به محض آنکه برای شما یک حادثه ناگوار روی دهد چنین می پـنـداریـد کـه آن بارها و بارها تکرار خواهد شد.
11- ذهن خوانی: بدون آنکه حرفی زده شود، پیـش داورانه از احـسـاس دیـگران و عـلت رفتارشان با خود آگاهی دارید.
12- فاجعه آمیز جلوه دادن: شما انتظار بلا، مصیبت و حوادث ناخوشایند را می کـشـید. کافیست از حادثه ناگواری مطلع گردید. آن وقت خواهید گفت: نکند سر من هم بیاید.
13- برداشت شخصی کردن: چنین می پندارید که هر چرا که دیگران میگویند و یا انـجام می دهند به نوعی در واکنش به شما می باشد.
14- نکوهش کردن: شما دیگران را مسئول دردها و مشکلات خود میدانید. یـا آنـکه خود را مسئول تمام مشکلات می پندارید.
15- بایدها: از تعداد زیادی قوانین خشک و غیر قابـل انـعـطاف کـه رفـتار دیگران و خودتان چگـونه بـاید بـاشـد پیروی می کنید و هنگامی که دیگران آن قوانین را زیر پا می گـذارنـد خشمگین شده و در صورتی که شما خودتان آنها را نـقـض کنید، احساس گناه خواهید کرد
زندگی زیباست ای زیبا پسند زیبه اندیشان به زیبایی رسند
دکتر فرشاد شیبانی
روانشناس بالینی و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران