بهداشت روان در دوران کووید-19 دانلود فایل
مترجم: شیرین مشیرپور- کارشناس ارشد بهداشت روان
دبیرخانه قطب علمی روانپزشکی و روانشناسی بالینی
دانشکده علوم رفتاری و سلامت روان-انستیتو روانپزشکی تهران
کووید 19 چیست؟
COVID-19 یک عفونت است که توسط یک ویروس مربوط به ویروس سرماخوردگی ایجاد می شود. مبتلایان به COVID-19 می توانند علائمی از خفیف تا شدید، مشابه سرماخوردگی و آنفولانزا مانند تب ، سرفه و مشکل در تنفس را نشان دهند. همچنین می توانند حالت تهوع و اسهال را تجربه کنند. در بعضی موارد ، کسانی که COVID-19 دارند ممکن است علامتی از خود نشان ندهند.
چگونه می توانم با فرزندانم در مورد COVID-19 و تأثیر آن صحبت کنم؟
این زمان ممکن است برای کودکان و نوجوانان بسیار چالش برانگیز باشد ، که برخی از آنها ممکن است دلایل تعطیلی مدرسه و لغو فعالیت های برنامه های درسی را درک نکنند. علاوه بر این ، آنها به احتمال زیاد با اطلاعات از طریق رسانه های اجتماعی و از طریق دوستانشان بمباران می شوند که می توانند موجب اضطراب و زنگ خطر برای آنها باشد.
همچنین ممکن است جوانان اضطراب والدین خود را احساس کنند و در مورد سلامتی خود و سایر اعضای خانواده نگران باشند. به عنوان مثال ، کودکان خردسال ممکن است نفهمند که چرا دیگر نمی توانند مادربزرگ و پدربزرگ را بغل کنند.
صحبت کردن با کودکان در مورد این بیماری، از مهم ترین راهکار های کاهش استرس برای کودکان می باشد. صحبت کردن با کودکان باید به شکلی متناسب با سن آنها انجام شود. برای مثال به عنوان اولین قدم ، یک جلسه خانوادگی بگذارید و د ر آن جلسه در مورد مسائل زیر صحبت کنید:
• ترس های آنها را تصدیق کنید.
• خطر کلی ابتلا به ویروس و اینکه در صورت بیمار شدن چه اتفاقی می افتد را توضیح دهید.
• مراحلی را که برای حفظ امنیت خود و خود در طول این همه گیری انجام می دهید ، بیان کنید.
به آنها اطمینان دهید که کودکان خردسال تمایل به ایجاد یک نوع خفیف ویروس دارند.
• درباره هر گونه سؤالی که ممکن است داشته باشد بحث کنید.
شما همچنین ممکن است در نظر بگیرید:
• میزان تلویزیون و رسانه های اجتماعی فرزندانتان را محدود کنید.
• آنها را به سوی فعالیت های روزانه ایی سوق دهید که می تواند در آنها حس قدرا ایجاد کند.
• به آنها کمک کنید که اطلاعات بهداشتی را از منابغ موثق دریافت کنند برای مثال منابغ آنلاین معتبر را شناسایی کنید و به آنها به عنوان اطلاعات درست ارائه دهید.
• به آنها برای درک اهمیت فاصله اجتماعی کمک کنید و آنها را برای این انجام این امر تشویق کنید.
•برای برقراری ارتباط با دوستان از طریق فن آوری دیجیتال (یعنی چت های ویدئوی کنفرانس ، شبکه های اجتماعی) به آنها کمک کنید.
چگونه می توانم ازعزیزانم که بسیار نگران بیماری همه گیر COVID-19 است، حمایت کنم؟
همه ما به تأثیرات این همه گیری پاسخ متفاوتی نشان می دهیم. اگر یکی از اعضای خانواده یا دوستی دارید که نگران یا ترسیده است ، سعی کنید به صحبتهای آنها گوش کنید و با آنها همدلی کنید. ممکن است برخی افراد بخواهند ترس و عصبانیت خود را از این وضعیت خالی کنند ، در حالی که برخی دیگر ممکن است بخواهند مشکل را حل کنند.
با اجازه شخص ، حقایق را به روشی ساده به اشتراک بگذارید و بپرسید که چگونه می توانید کمک کنید. منابع معتبر و موثق را به آنها معرفی کنید و هر چند وقت یکبار با شخص تماس بگیرید تا مطمئن شوید سطح استرس و وضعیت روحی وی بدتر نشده است. در طول این مدت سعی کنید مرتب با وی تماس بگیرید و آنها را تشویق به تماس گرفتن به خود کنید.
در عین حال ، از مراقبت از خود اطمینان حاصل کنید و مدت زمانی را که برای حمایت از دیگران اختصاص داده اید ، محدود کنید. اشکالی ندارد که بگوییم شما نیز نیاز به استراحت دارید. بعضی اوقات ممکن است این پشتیبانی متقابل باشد ، در این صورت احترام به توانایی کمک به یکدیگر مهم است.
مقابله با استرس و اضطراب
بیماری همه گیر COVID-19 می تواند باعث استرس و اضطراب شود زیرا زندگی بسیاری از افراد را به یکباره مختل می کند. در حالی که اطلاع رسانی و اقدام به منظور محدود کردن شیوع عفونت بسیار مهم است ، اما میزان اطلاعات و توجه به این موضوع می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد.
استراتژیهایی که به منظور حفظ سلامت روان خود در طول این دوران می توانید انجام دهید:
کارهایی که به مدیریت اضطراب شما کمک می کند را شناسایی کنید برای مثال کارهایی که در گذشته برای مقابله با استرس های دیگر در زندگی تان انجام داده اید و موثر بوده اند. یکی از چالشهای خطرناک این دوران این است که این همه گیری ویروس، می تواند روال عادی زندگی افراد را مختل کند. افراد ممکن است فعالیتهای روزانه خود را برای حفظ سلامتی انجام می دادند مانند ورزش کردن، متوقف کنند و درگیر فعالیت هایی بشوند که می تواند اوضاع را بدتر کند (به عنوان مثال ، نوشیدن الکل یا مصرف سیگاربیشتر).
انجام این نکات می تواند در بسیاری موارد برایتان مفید باشد و می توانید برخی از آنها را بنابر شخصیت، فرهنگ و محل زندگیتان، اعمال کنید.
بپذیرید که میزانی از این اضطراب و نگرانی، طبیعی است
COVID-19 یک ویروس جدید است و ما هنوز در مورد آن می آموزیم. عدم اطمینان در مورد ویروس و تغییراتی که در حال آشکار شدن است ، باعث می شود تا بیشتر افراد کمی احساس اضطراب کنند. این امری طبیعی است و در واقع می تواند به ما انگیزه دهد تا برای محافظت از خود و دیگران و برای یادگیری بیشتر در مورد همه گیری ، اقداماتی انجام دهیم.
اخبار و اطلاعات معتبر را جستجو کنید
با بررسی اطلاعات ارائه شده توسط کارشناسان و منابع معتبر، از روند این بیماری آگاه باشید. هر روز اطلاعات زیادی در مورد COVID-19 منتشر می شود ، اما همه آنها دقیق نیستند. به منابع ناموثق مثل وبسایت های ناشناخته و چت گروه ها و گروه های اجتماعیی که افراد در آن اطلاعات غلط به اشتراک می گذارند، اعتماد نکنید و همیشه به منابع اطلاعاتی که افراد در فیس بوک، اینستاگرام و توییتر به اشتراک می گذارند اعتماد نکنید چون منبع آنها مشخص و معتبر نمی باشد.
با مشکلات به صورت ساختاری مقابله کنید
تمام مواردی که ممکن است در طول این شرایط همه گیر به آن بپردازید ممکن است علاوه بر مشکلات روزمرتان به مشکلات شما اضافه شود . برای قدم اول باید تشخیص دهید که در واقع چه مواردی مشکلات حقیقی هستند که باید برطرف شوند و کدام موارد بیشتر نگرانی هستند که لزوما واقعی نیستند و حاصل استرس و اضطراب ما می باشند.، و اینها فقط نگرانی هایی هستند که لزوماً در واقعیت نیستند.
انعطاف پذیر باشید و مواظب جملاتی مثل "چی می شد اگر.." باشید
استرس و اضطراب ما به طور کلی باعث می شود تا روی منفی ها تمرکز کنیم و سوالات "چه می شود اگر" از جمله "اگر بیمار می شوم چگونه مقابله کنم؟" یا "در شرائط فشار زیاد چگونه می توانم مدیریت کنم؟" آنها همچنین می توانند ما را به فکر در مورد سناریوهای بدترین حالت سوق دهند
در موقعیتهای استرس زا ، مردم غالباً در اینکه این وضعیت بد چگونه می تواند بدتر شود، مبالغه می کنند اما اینکه در این وضعیت بد، تا چه اندازه عالی می توانند مقابله کنند، خود را دست کم می گیرند. همه ما مردمان مقاومی هستیم که مهارت های مقابله با مشکلاتی که هر روز با آنها مواجه می شویم را داریم. برای این کار کافی است:
• به موقعیتهای دشوار یا چالش برانگیزی فکر کنید که در گذشته با آنها روبرو شده اید و توانستید به خوبی مدیریت کنید. حتی اگر همه چیز عالی نبود، شما برای مقابله با اوضاع چه کردید.
• به خود یادآوری کنید که می توانید با استرس مقابله کنید و اگر احساس کردید که نیاز به حمایت دارید ، می توانید از خانواده ، دوستان، همکاران یا متخصصان خود کمک بگیرید.
• به خاطر داشته باشید که سیستم بهداشتی حتمن به کمک شما خواهد آمد و سعی کنید افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید مثل جملاتی از قبیل، "قطعاً این یک زمان دشوار است ، اما ما با هم از آن عبور خواهیم کرد."
• کاری که می توانید هنگام مواجهه با چالش ها انجام دهید را دست کم نگیرید.
نگرانی ها و افکار اضطرابی را به چالش بکشید
• سطح بالایی از اضطراب و استرس توسط روشی که فکر می کنیم تقویت می شود. به عنوان مثال ، ممکن است شما دائماً به این فکر کنید که "من میمیرم" یا "کاری نیست که بتوانم انجام دهم" یا "من نمی توانم از عهده آن برآیم". این افکار می توانند آنقدر قوی باشند که حتی شما متقاعد شوید که آنها درست هستند.
• با این حال ، تمام فکرهای ما واقعیت نیستند. بسیاری از آنها صرفاً اعتقادی هستند که ما داریم. بعضی اوقات ما این اعتقادات را برای مدتها در ذهن خود نگه داشته ایم و آنها را برای خود تبدیل به واقعیت کردیم. تفاوت بسیاری بین افکار درست و یا افکاریا که ناشی از اعتقادات ما هست و به آنها عادت کردیم وجود دارد. شناسایی این افکار و تفکیک آنها از واقعیت می تواند از استرس و اضطراب ما کم کند.
استرس های دیگر زندگیتان را کم کنید
COVID-19 احتمالاً تنها منبع استرس در زندگی شما نیست. برای کاهش سطح اضطراب خود ، به سایر منابع استرس توجه کنید. مسائل دیگر شامل مسائل عاطفی، اقتصادی و سلامت جسمی می تواند جزو منابع مهم استرس های روزانه شما باشد . برای مقابله با این استرس ها سعی کنید از روش هایی مانند فکر کردن ، تمرین آرامش و مراقبه یا راهکارهای دیگری که ممکن است در گذشته از آنها استفاده کرده باشید ، کمک بگیرید.
آرامش و مراقبه را تمرین کنید
استراتژی های آرامش و مراقبه می تواند به کاهش یا مدیریت میزان استرس و اضطراب شما کمک کند. گزینه های زیادی برای در نظر گرفتن وجود دارد
• تمرین های ریلکس کردن روان و افکار مانند یوگا یا مراقبه ذهن آگاهی
• درگیر کردن افکار و ذهن خود به کمک کتاب و فیلم های آنلاین
• آرامش از طریق هر فعالیتی که به نظر شما لذت بخش و آرامش بخش باشد.
فعالیتی را انتخاب کنید که برای شما مؤثر باشد و دوست داشته باشید آن را هروز ادامه دهید. سعی کنید به آرامی شروع کنید و به تدریج به سمت یک تمرین منظم بروید.
کمک بگیرید
فاصله اجتماعی به معنای این نیست که شما باید تمام ارتباط خود را با دوستان و عزیزانتان را قطع کنید. تنها بودن می تواند منجر به گذراندن وقت بیش از حد به فکر کردن در مورد وضعیت فعلی شود و در نتیجه باعث افزایش استرس و اضطراب شود. ارتباط با افرادی که تأثیر مثبتی در هنگام احساس استرس دارند ، می تواند مفید باشد.
• از طریق تماس تلفنی یا ویدئویی یا پیام رسانی به این افراد دسترسی پیدا کنید و از آنها کمک بگیرید.
• به دنبال کمک های رسمی ، بصورت آنلاین یا تلفنی باشید که می تواند در زمان استرس بالا به شما کمک کند. به عنوان مثال ، شما ممکن است به خطوط روانشناس آنلاین و تلفنی ، گروههای پشتیبانی آنلاین یا منابع جامعه خود مانند موسسات مذهبی روی آورید.
سعی کنید هنگام صحبت کردن در مورد امور جاری یا رویدادها ، از افرادی که منفی هستند ، جلوگیری کنید و یا عموماً استرس و اضطراب شما را افزایش می دهند ، دوری کنید.
با خودتان مهربان باشید
استراتژی های ذکر شده در اینجا می تواند مدتی طول بکشد. ما باید آنها را به طور مرتب و در موقعیت های مختلف تمرین کنیم. اگر فراموش کردید که کاری را انجام دهید یا فوراً احساس بهتری ندارید ، به خودتان سخت نگیرید.
غذای سالم بخورید
غذا خوردن سالم می تواند به ما کمک کند احساس بهتری داشته باشیم. وقتی استرس داریم ، بسیاری از افراد ممکن است غذاهای راحتی را انتخاب کنند که در واقع برای استرس و سلامتی کلی مناسب نیستند. تا حد امکان میوه و سبزیجات بیشتری انتخاب کنید و آب زیادی بنوشید.
از مصرف مواد - از جمله استعمال سیگار ، vape و الکل خودداری کنید
برخی افراد برای مقابله با استرس، اضطراب و افسردگی از موادی از جمله استعمال سیگار استفاده می کنند. این به نظر می رسد در ابتدا به کاهش استرس کمک می کند ، اما در دراز مدت می تواند اوضاع را بدتر کند. مغز و بدن تحمل نسبت به اثرات بی حس کننده این مواد را تحمل می کنند و افراد باید با استفاده بیشتر و بیشتر آنها را جبران کنند. این منجر به ضرات اضافی می شود و اغلب بهبودی از استرس را به تأخیر می اندازد. علاوه بر این ، در افرادی که در معرض خطر هستند ، مصرف مواد می تواند به اعتیاد یا عود در افرادی که در حال بهبودی هستند منجر شود. اگر در حال بهبودی هستید و استرس را تجربه کرده اید ، مهم است که قبل از برگشت دوباره از متخصصین کمک بگیرید.. بطور کلی:
•از مصرف هر ماده غیراز داروهای تجویز شده پزشک خود، خودداری کنید.
• داروهای تجویزی را طبق تجویز مصرف کنید.
• سعی کنید میزان مصرف الکل را کاهش داده یا از خوردن آن خودداری کنید.
•اگر نمی توانید به تنهایی این کار را انجام دهید ، از متخصصین کمک بگیرید.
مصرف کافئین مانند چایی و قهوه را به میزان متوسط نگه دارید
کافئین ممکن است بخش مهمی از زندگی روزمره ما باشد ، اما بیش از حد می تواند قلب شما را در مخاطره قرار داده و در خواب شما اختلال ایجاد کند. این می تواند اضطراب را بدتر کند. سعی کنید قبل از عصر مصرف را متوقف کنید تا به خواب مناسب برسید.
استراحت مناسب داشته باشید و بخوابید
خواب کافی می تواند به کاهش میزان استرس ما کمک کند و ما را برای مدیریت بهتر استرس کمک می کند. در اینجا چند راهکار سریع برای کمک به شما در خواب خوب شب ارائه شده است.
• یک برنامه خواب ثابت داشته باشید. ساعت رفتن به رختخواب و بلند شدن هر روز در یک ساعت مشخص انجام شود حتی در آخر هفته و روزهای تعطیل.
• قبل از خواب آرامش یا مراقبه را تمرین کنید.
• فعالیت بدنی را در طول روزانجام دهید.
• بهداشت خواب را تمرین کنید: اتاق خواب خود را خنک نگه دارید ، از هرگونه نور در اتاق خود اجتناب کنید ، از رختخواب خود برای خوابیدن استفاده کنید و نه برای کتاب خواندن ، تماشای تلویزیون ، استفاده از تلفن و غیره. اگر بعد ازنیم ساعت رفتن در رختخوب، نتوانستید بخوابید از تخت خود خارج شوید.
•اگر این راهکارها در خواب شما مؤثر نیستند با پزشک خود مشورت کنید - ممکن است موارد دیگری که روی خواب شما تأثیر می گذارد وجود داشته باشد.
• اگر کافئین یا الکل می نوشید، در اواخر روز از مصرف آنها خودداری کنید.
•از چرت زدن در طول روز، یا خواب بعد از ظهر اگر روی خواب شب شما تاثیر منفی دارد، بپرهیزید.
فعال بمانید
• فعالیت بدنی یک روش عالی برای کاهش استرس و اضطراب و بهبود روحیه و سلامت کلی ما است. اگر در قرنطینه هستید ، راه هایی برای ورزش در خانه پیدا کنید. به عنوان مثال ، از پله های خود استفاده کنید یا یک فیلم ورزش در YouTube را دنبال کنید. این خواب شبانه شما را قطع می کند ، از چرت زدن در طول روز خودداری کنید.
منبع:
Centre for Addiction and Mental Health, Ontario, Canada
Mental Health and the COVID-19 Pandemic. (n.d.). Retrieved from https://www.camh.ca/en/health-info/mental-health-and-covid-19
مترجم: شیرین مشیرپور- کارشناس ارشد بهداشت روان
دبیرخانه قطب علمی روانپزشکی و روانشناسی بالینی
دانشکده علوم رفتاری و سلامت روان-انستیتو روانپزشکی تهران
کووید 19 چیست؟
COVID-19 یک عفونت است که توسط یک ویروس مربوط به ویروس سرماخوردگی ایجاد می شود. مبتلایان به COVID-19 می توانند علائمی از خفیف تا شدید، مشابه سرماخوردگی و آنفولانزا مانند تب ، سرفه و مشکل در تنفس را نشان دهند. همچنین می توانند حالت تهوع و اسهال را تجربه کنند. در بعضی موارد ، کسانی که COVID-19 دارند ممکن است علامتی از خود نشان ندهند.
چگونه می توانم با فرزندانم در مورد COVID-19 و تأثیر آن صحبت کنم؟
این زمان ممکن است برای کودکان و نوجوانان بسیار چالش برانگیز باشد ، که برخی از آنها ممکن است دلایل تعطیلی مدرسه و لغو فعالیت های برنامه های درسی را درک نکنند. علاوه بر این ، آنها به احتمال زیاد با اطلاعات از طریق رسانه های اجتماعی و از طریق دوستانشان بمباران می شوند که می توانند موجب اضطراب و زنگ خطر برای آنها باشد.
همچنین ممکن است جوانان اضطراب والدین خود را احساس کنند و در مورد سلامتی خود و سایر اعضای خانواده نگران باشند. به عنوان مثال ، کودکان خردسال ممکن است نفهمند که چرا دیگر نمی توانند مادربزرگ و پدربزرگ را بغل کنند.
صحبت کردن با کودکان در مورد این بیماری، از مهم ترین راهکار های کاهش استرس برای کودکان می باشد. صحبت کردن با کودکان باید به شکلی متناسب با سن آنها انجام شود. برای مثال به عنوان اولین قدم ، یک جلسه خانوادگی بگذارید و د ر آن جلسه در مورد مسائل زیر صحبت کنید:
• ترس های آنها را تصدیق کنید.
• خطر کلی ابتلا به ویروس و اینکه در صورت بیمار شدن چه اتفاقی می افتد را توضیح دهید.
• مراحلی را که برای حفظ امنیت خود و خود در طول این همه گیری انجام می دهید ، بیان کنید.
به آنها اطمینان دهید که کودکان خردسال تمایل به ایجاد یک نوع خفیف ویروس دارند.
• درباره هر گونه سؤالی که ممکن است داشته باشد بحث کنید.
شما همچنین ممکن است در نظر بگیرید:
• میزان تلویزیون و رسانه های اجتماعی فرزندانتان را محدود کنید.
• آنها را به سوی فعالیت های روزانه ایی سوق دهید که می تواند در آنها حس قدرا ایجاد کند.
• به آنها کمک کنید که اطلاعات بهداشتی را از منابغ موثق دریافت کنند برای مثال منابغ آنلاین معتبر را شناسایی کنید و به آنها به عنوان اطلاعات درست ارائه دهید.
• به آنها برای درک اهمیت فاصله اجتماعی کمک کنید و آنها را برای این انجام این امر تشویق کنید.
•برای برقراری ارتباط با دوستان از طریق فن آوری دیجیتال (یعنی چت های ویدئوی کنفرانس ، شبکه های اجتماعی) به آنها کمک کنید.
چگونه می توانم ازعزیزانم که بسیار نگران بیماری همه گیر COVID-19 است، حمایت کنم؟
همه ما به تأثیرات این همه گیری پاسخ متفاوتی نشان می دهیم. اگر یکی از اعضای خانواده یا دوستی دارید که نگران یا ترسیده است ، سعی کنید به صحبتهای آنها گوش کنید و با آنها همدلی کنید. ممکن است برخی افراد بخواهند ترس و عصبانیت خود را از این وضعیت خالی کنند ، در حالی که برخی دیگر ممکن است بخواهند مشکل را حل کنند.
با اجازه شخص ، حقایق را به روشی ساده به اشتراک بگذارید و بپرسید که چگونه می توانید کمک کنید. منابع معتبر و موثق را به آنها معرفی کنید و هر چند وقت یکبار با شخص تماس بگیرید تا مطمئن شوید سطح استرس و وضعیت روحی وی بدتر نشده است. در طول این مدت سعی کنید مرتب با وی تماس بگیرید و آنها را تشویق به تماس گرفتن به خود کنید.
در عین حال ، از مراقبت از خود اطمینان حاصل کنید و مدت زمانی را که برای حمایت از دیگران اختصاص داده اید ، محدود کنید. اشکالی ندارد که بگوییم شما نیز نیاز به استراحت دارید. بعضی اوقات ممکن است این پشتیبانی متقابل باشد ، در این صورت احترام به توانایی کمک به یکدیگر مهم است.
مقابله با استرس و اضطراب
بیماری همه گیر COVID-19 می تواند باعث استرس و اضطراب شود زیرا زندگی بسیاری از افراد را به یکباره مختل می کند. در حالی که اطلاع رسانی و اقدام به منظور محدود کردن شیوع عفونت بسیار مهم است ، اما میزان اطلاعات و توجه به این موضوع می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد.
استراتژیهایی که به منظور حفظ سلامت روان خود در طول این دوران می توانید انجام دهید:
کارهایی که به مدیریت اضطراب شما کمک می کند را شناسایی کنید برای مثال کارهایی که در گذشته برای مقابله با استرس های دیگر در زندگی تان انجام داده اید و موثر بوده اند. یکی از چالشهای خطرناک این دوران این است که این همه گیری ویروس، می تواند روال عادی زندگی افراد را مختل کند. افراد ممکن است فعالیتهای روزانه خود را برای حفظ سلامتی انجام می دادند مانند ورزش کردن، متوقف کنند و درگیر فعالیت هایی بشوند که می تواند اوضاع را بدتر کند (به عنوان مثال ، نوشیدن الکل یا مصرف سیگاربیشتر).
انجام این نکات می تواند در بسیاری موارد برایتان مفید باشد و می توانید برخی از آنها را بنابر شخصیت، فرهنگ و محل زندگیتان، اعمال کنید.
بپذیرید که میزانی از این اضطراب و نگرانی، طبیعی است
COVID-19 یک ویروس جدید است و ما هنوز در مورد آن می آموزیم. عدم اطمینان در مورد ویروس و تغییراتی که در حال آشکار شدن است ، باعث می شود تا بیشتر افراد کمی احساس اضطراب کنند. این امری طبیعی است و در واقع می تواند به ما انگیزه دهد تا برای محافظت از خود و دیگران و برای یادگیری بیشتر در مورد همه گیری ، اقداماتی انجام دهیم.
اخبار و اطلاعات معتبر را جستجو کنید
با بررسی اطلاعات ارائه شده توسط کارشناسان و منابع معتبر، از روند این بیماری آگاه باشید. هر روز اطلاعات زیادی در مورد COVID-19 منتشر می شود ، اما همه آنها دقیق نیستند. به منابع ناموثق مثل وبسایت های ناشناخته و چت گروه ها و گروه های اجتماعیی که افراد در آن اطلاعات غلط به اشتراک می گذارند، اعتماد نکنید و همیشه به منابع اطلاعاتی که افراد در فیس بوک، اینستاگرام و توییتر به اشتراک می گذارند اعتماد نکنید چون منبع آنها مشخص و معتبر نمی باشد.
با مشکلات به صورت ساختاری مقابله کنید
تمام مواردی که ممکن است در طول این شرایط همه گیر به آن بپردازید ممکن است علاوه بر مشکلات روزمرتان به مشکلات شما اضافه شود . برای قدم اول باید تشخیص دهید که در واقع چه مواردی مشکلات حقیقی هستند که باید برطرف شوند و کدام موارد بیشتر نگرانی هستند که لزوما واقعی نیستند و حاصل استرس و اضطراب ما می باشند.، و اینها فقط نگرانی هایی هستند که لزوماً در واقعیت نیستند.
انعطاف پذیر باشید و مواظب جملاتی مثل "چی می شد اگر.." باشید
استرس و اضطراب ما به طور کلی باعث می شود تا روی منفی ها تمرکز کنیم و سوالات "چه می شود اگر" از جمله "اگر بیمار می شوم چگونه مقابله کنم؟" یا "در شرائط فشار زیاد چگونه می توانم مدیریت کنم؟" آنها همچنین می توانند ما را به فکر در مورد سناریوهای بدترین حالت سوق دهند
در موقعیتهای استرس زا ، مردم غالباً در اینکه این وضعیت بد چگونه می تواند بدتر شود، مبالغه می کنند اما اینکه در این وضعیت بد، تا چه اندازه عالی می توانند مقابله کنند، خود را دست کم می گیرند. همه ما مردمان مقاومی هستیم که مهارت های مقابله با مشکلاتی که هر روز با آنها مواجه می شویم را داریم. برای این کار کافی است:
• به موقعیتهای دشوار یا چالش برانگیزی فکر کنید که در گذشته با آنها روبرو شده اید و توانستید به خوبی مدیریت کنید. حتی اگر همه چیز عالی نبود، شما برای مقابله با اوضاع چه کردید.
• به خود یادآوری کنید که می توانید با استرس مقابله کنید و اگر احساس کردید که نیاز به حمایت دارید ، می توانید از خانواده ، دوستان، همکاران یا متخصصان خود کمک بگیرید.
• به خاطر داشته باشید که سیستم بهداشتی حتمن به کمک شما خواهد آمد و سعی کنید افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید مثل جملاتی از قبیل، "قطعاً این یک زمان دشوار است ، اما ما با هم از آن عبور خواهیم کرد."
• کاری که می توانید هنگام مواجهه با چالش ها انجام دهید را دست کم نگیرید.
نگرانی ها و افکار اضطرابی را به چالش بکشید
• سطح بالایی از اضطراب و استرس توسط روشی که فکر می کنیم تقویت می شود. به عنوان مثال ، ممکن است شما دائماً به این فکر کنید که "من میمیرم" یا "کاری نیست که بتوانم انجام دهم" یا "من نمی توانم از عهده آن برآیم". این افکار می توانند آنقدر قوی باشند که حتی شما متقاعد شوید که آنها درست هستند.
• با این حال ، تمام فکرهای ما واقعیت نیستند. بسیاری از آنها صرفاً اعتقادی هستند که ما داریم. بعضی اوقات ما این اعتقادات را برای مدتها در ذهن خود نگه داشته ایم و آنها را برای خود تبدیل به واقعیت کردیم. تفاوت بسیاری بین افکار درست و یا افکاریا که ناشی از اعتقادات ما هست و به آنها عادت کردیم وجود دارد. شناسایی این افکار و تفکیک آنها از واقعیت می تواند از استرس و اضطراب ما کم کند.
استرس های دیگر زندگیتان را کم کنید
COVID-19 احتمالاً تنها منبع استرس در زندگی شما نیست. برای کاهش سطح اضطراب خود ، به سایر منابع استرس توجه کنید. مسائل دیگر شامل مسائل عاطفی، اقتصادی و سلامت جسمی می تواند جزو منابع مهم استرس های روزانه شما باشد . برای مقابله با این استرس ها سعی کنید از روش هایی مانند فکر کردن ، تمرین آرامش و مراقبه یا راهکارهای دیگری که ممکن است در گذشته از آنها استفاده کرده باشید ، کمک بگیرید.
آرامش و مراقبه را تمرین کنید
استراتژی های آرامش و مراقبه می تواند به کاهش یا مدیریت میزان استرس و اضطراب شما کمک کند. گزینه های زیادی برای در نظر گرفتن وجود دارد
• تمرین های ریلکس کردن روان و افکار مانند یوگا یا مراقبه ذهن آگاهی
• درگیر کردن افکار و ذهن خود به کمک کتاب و فیلم های آنلاین
• آرامش از طریق هر فعالیتی که به نظر شما لذت بخش و آرامش بخش باشد.
فعالیتی را انتخاب کنید که برای شما مؤثر باشد و دوست داشته باشید آن را هروز ادامه دهید. سعی کنید به آرامی شروع کنید و به تدریج به سمت یک تمرین منظم بروید.
کمک بگیرید
فاصله اجتماعی به معنای این نیست که شما باید تمام ارتباط خود را با دوستان و عزیزانتان را قطع کنید. تنها بودن می تواند منجر به گذراندن وقت بیش از حد به فکر کردن در مورد وضعیت فعلی شود و در نتیجه باعث افزایش استرس و اضطراب شود. ارتباط با افرادی که تأثیر مثبتی در هنگام احساس استرس دارند ، می تواند مفید باشد.
• از طریق تماس تلفنی یا ویدئویی یا پیام رسانی به این افراد دسترسی پیدا کنید و از آنها کمک بگیرید.
• به دنبال کمک های رسمی ، بصورت آنلاین یا تلفنی باشید که می تواند در زمان استرس بالا به شما کمک کند. به عنوان مثال ، شما ممکن است به خطوط روانشناس آنلاین و تلفنی ، گروههای پشتیبانی آنلاین یا منابع جامعه خود مانند موسسات مذهبی روی آورید.
سعی کنید هنگام صحبت کردن در مورد امور جاری یا رویدادها ، از افرادی که منفی هستند ، جلوگیری کنید و یا عموماً استرس و اضطراب شما را افزایش می دهند ، دوری کنید.
با خودتان مهربان باشید
استراتژی های ذکر شده در اینجا می تواند مدتی طول بکشد. ما باید آنها را به طور مرتب و در موقعیت های مختلف تمرین کنیم. اگر فراموش کردید که کاری را انجام دهید یا فوراً احساس بهتری ندارید ، به خودتان سخت نگیرید.
غذای سالم بخورید
غذا خوردن سالم می تواند به ما کمک کند احساس بهتری داشته باشیم. وقتی استرس داریم ، بسیاری از افراد ممکن است غذاهای راحتی را انتخاب کنند که در واقع برای استرس و سلامتی کلی مناسب نیستند. تا حد امکان میوه و سبزیجات بیشتری انتخاب کنید و آب زیادی بنوشید.
از مصرف مواد - از جمله استعمال سیگار ، vape و الکل خودداری کنید
برخی افراد برای مقابله با استرس، اضطراب و افسردگی از موادی از جمله استعمال سیگار استفاده می کنند. این به نظر می رسد در ابتدا به کاهش استرس کمک می کند ، اما در دراز مدت می تواند اوضاع را بدتر کند. مغز و بدن تحمل نسبت به اثرات بی حس کننده این مواد را تحمل می کنند و افراد باید با استفاده بیشتر و بیشتر آنها را جبران کنند. این منجر به ضرات اضافی می شود و اغلب بهبودی از استرس را به تأخیر می اندازد. علاوه بر این ، در افرادی که در معرض خطر هستند ، مصرف مواد می تواند به اعتیاد یا عود در افرادی که در حال بهبودی هستند منجر شود. اگر در حال بهبودی هستید و استرس را تجربه کرده اید ، مهم است که قبل از برگشت دوباره از متخصصین کمک بگیرید.. بطور کلی:
•از مصرف هر ماده غیراز داروهای تجویز شده پزشک خود، خودداری کنید.
• داروهای تجویزی را طبق تجویز مصرف کنید.
• سعی کنید میزان مصرف الکل را کاهش داده یا از خوردن آن خودداری کنید.
•اگر نمی توانید به تنهایی این کار را انجام دهید ، از متخصصین کمک بگیرید.
مصرف کافئین مانند چایی و قهوه را به میزان متوسط نگه دارید
کافئین ممکن است بخش مهمی از زندگی روزمره ما باشد ، اما بیش از حد می تواند قلب شما را در مخاطره قرار داده و در خواب شما اختلال ایجاد کند. این می تواند اضطراب را بدتر کند. سعی کنید قبل از عصر مصرف را متوقف کنید تا به خواب مناسب برسید.
استراحت مناسب داشته باشید و بخوابید
خواب کافی می تواند به کاهش میزان استرس ما کمک کند و ما را برای مدیریت بهتر استرس کمک می کند. در اینجا چند راهکار سریع برای کمک به شما در خواب خوب شب ارائه شده است.
• یک برنامه خواب ثابت داشته باشید. ساعت رفتن به رختخواب و بلند شدن هر روز در یک ساعت مشخص انجام شود حتی در آخر هفته و روزهای تعطیل.
• قبل از خواب آرامش یا مراقبه را تمرین کنید.
• فعالیت بدنی را در طول روزانجام دهید.
• بهداشت خواب را تمرین کنید: اتاق خواب خود را خنک نگه دارید ، از هرگونه نور در اتاق خود اجتناب کنید ، از رختخواب خود برای خوابیدن استفاده کنید و نه برای کتاب خواندن ، تماشای تلویزیون ، استفاده از تلفن و غیره. اگر بعد ازنیم ساعت رفتن در رختخوب، نتوانستید بخوابید از تخت خود خارج شوید.
•اگر این راهکارها در خواب شما مؤثر نیستند با پزشک خود مشورت کنید - ممکن است موارد دیگری که روی خواب شما تأثیر می گذارد وجود داشته باشد.
• اگر کافئین یا الکل می نوشید، در اواخر روز از مصرف آنها خودداری کنید.
•از چرت زدن در طول روز، یا خواب بعد از ظهر اگر روی خواب شب شما تاثیر منفی دارد، بپرهیزید.
فعال بمانید
• فعالیت بدنی یک روش عالی برای کاهش استرس و اضطراب و بهبود روحیه و سلامت کلی ما است. اگر در قرنطینه هستید ، راه هایی برای ورزش در خانه پیدا کنید. به عنوان مثال ، از پله های خود استفاده کنید یا یک فیلم ورزش در YouTube را دنبال کنید. این خواب شبانه شما را قطع می کند ، از چرت زدن در طول روز خودداری کنید.
منبع:
Centre for Addiction and Mental Health, Ontario, Canada
Mental Health and the COVID-19 Pandemic. (n.d.). Retrieved from https://www.camh.ca/en/health-info/mental-health-and-covid-19
دفعات مش