مدیریت استفاده از فضای مجازی- ویژه نوجوانان دانلود فایل
تالیف و گردآوری: دکتر مژگان لطفی
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران
(دانشکده علوم رفتاری و سلامت روان)
مدت زمانی هست که همه ما درگیر مهمان ناخوانده‌ای به نام ویروس کرونا هستیم. یکی از عواقب این مهمان ناخوانده، خانه‌نشینی اجباری دانش‌آموزان یا همان قرنطینه خانگی است. روزهای اول که خبر تعطیلی مدارس را شنیدید، احتمالا کمی خوشحال هم شده اید، اما با طولانی شدن این روند، شما هم همانند خیلی از همسن و سالان خود ممکن است بی‌حوصله شده باشید و احساس کلافگی و سردرگمی کنید. طبیعی است که برای غلبه بر این بی‌حوصلگی دلتان می‌خواهد کاری انجام بدهید. شاید به ذهنتان رسیده باشد که بهترین کار برای این که حوصله تان سر نرود، استفاده از فضای مجازی باشد. به همین دلیل اکثر اوقات روز را در فضای مجازی به سر می‌برید. درست است که این روزها فضای مجازی یک ابزار بسیار گسترده برای کسب اطلاعات مختلف و آموزش‌های آنلاین است، اما استفاده زیاد و بدون محدودیت از آن ممکن است شما را به دردسر بیندازد. دردسرهایی که شاید تا الان با آن برخورد کرده باشید. با انجام چند راهکار ساده می‌توان به راحتی استفاده از فضای مجازی را مدیریت کرد. کافیست فقط چند روزی امتحان کنید.
فهرستی از مزایا و معایب استفاده از فضای مجازی تهیه کنید
قبل از اینکه بخواهید رفتار خود را تغییر دهید، باید نسبت به آن رفتار شناخت کافی پیدا کنید تا بتوانید به شیوه موثری آن را تغییر دهید. اول فهرستی از مزایا و معایبی که فضای مجازی با خود همراه دارد تهیه کنید. بررسی کنید ببینید استفاده بدون محدودیت و بیش از اندازه از فضای مجازی برای شما چه مشکلاتی ایجاد کرده است؟ مثلا آیا باعث ایجاد دعوا و مشاجره بین شما و والدینتان شده است یا خیر؟ نظم زندگی و خوابتان را بهم زده؟ باعث شده از تکالیف مدرسه عقب بمانید و کمتر مطالعه کنید؟ و یا دچار مشکلات جسمی مثل عدم تحرک و دردهای عضلانی شده باشید؟
اگر یک یا دو مورد از موارد بالا را تائید می‌کنید، پس وقت این است که سریع دست به کار شوید و استفاده از فضای مجازی را مدیریت کنید.
مدت زمان استفاده از فضای مجازی را مشخص کنید
قطعا شما برای انجام یک‌سری از کارها نیاز به فضای مجازی دارید. ابتدا فهرستی از کارهای لازم، کمتر ضروری و غیرضروری را مشخص کنید. مثلا برای مشاهده کلاس درس و امور مربوط به مدرسه باید مدت زمانی در فضای مجازی باشید. احتمالا بخواهید کمی هم بازی کنید و یک سری کارهای دیگر. برای کارهای کمتر ضروری و نامرتبط با امور مدرسه، حداکثر زمانی بین 1 الی 2 ساعت در نظر بگیرید. و مشخص کنید در این 2 ساعت چه کاری می‌خواهید انجام دهید؟ بازی کنید؟ یا کار دیگری انجام دهید. بعد از اینکه زمان مشخصی برای استفاده از فضای مجازی درنظر گرفتید، این زمان را بین اوقات روز تقسیم کنید. مثلا به جای اینکه 4 ساعت مداوم در فضای مجازی به سر ببرید، این زمان را تقسیم کنید. مثلا 2 ساعت صبح. 1ساعت بعد از ظهر و1 ساعت در شب.
ممکن است روزهای اول، اجرای این برنامه کمی برایتان سخت باشد. اما فقط کافیست که چند روز اول خودتان را متعهد به اجرای برنامه کنید. مثلا می‌توانید برنامه خودتان را با والدین یا خواهر- برادر بزرگ‌تر در میان بگذارید و از آن‌ها بخواهید که سر ساعت مشخص به شما یادآوری کنند یا اینکه از آلارم موبایل و تبلت خودتان استفاده کنید.
برای اینکه برنامه بهتر اجرا شود، می‌توانید در صورت اجرای صحیح برنامه به خودتان جایزه بدهید و یا اگر عمل نکردید، خودتان را از انجام یک کار لذت‌بخش محروم کنید.
با هیجانات و احساسات خود دوست باشید
گاهی اوقات دلیل استفاده بیش از حد از فضای مجازی، وجود احساسات و هیجانات ناخوشایند است. احساساتی همچون غم، خشم، ترس و ... . استفاده از فضای مجازی باعث می‌شود که به طور موقت این هیجانات ناخوشایند را فراموش کنیم، اما در دراز مدت با آسیب‌های ناشی از آن مواجه می‌شویم. هر وقت دچار نوسانات هیجانی شدید، و یا احساساتی همچون غم، خشم یا اضطراب را تجربه کردید، سعی کنید در مورد این هیجانات با یک فرد مطمئن ( والدین، خواهر – برادر یا یک مشاور) صحبت کنید. از احساستان حرف بزنید و عاملی که باعث شده تا همچین هیجانی را تجربه کنید. انجام ذهن آگاهی نیز به شما کمک می‌کند تا بتوانید هیجانات ناخوشایند خود را کنترل کنید. برای انجام ذهن آگاهی می‌توانید از تمرین زیر استفاده کنید.
تصور کنید در یک طبیعت بکر، کنار یک رودخانه نشسته اید. سعی کنید همه حواس پنچ گانه خود را به کار بگیرید. چه چیزهایی می بینید؟ چه صداهایی در اطراف شما شنیده می شود؟ گرمی یا سردی هوا را حس می کنید؟ به هیجانی که دارید تجربه می‌کنید، توجه کنید. این هیجان چه شکلی است؟ برای کنترل این هیجان هیچ کاری انجام ندهید. فقط روی آن تمرکز کنید.
روش‌های جایگزین پیدا کنید
یکی از موانع موجود در استفاده درست از فضای مجازی این است که دقیقا نمی‌دانیم چگونه خودمان را سرگرم کنیم و چه کاری انجام دهیم؟ برای اینکه بتوانید استفاده از فضای مجازی را مدیریت کنید، باید روش‌های جایگزینی را برای اوقات فراغت خود پیدا کنید. برای این کار می‌توانید از دوستان خود یا والدین نظرخواهی کنید و یک فهرست از انجام کارهای متفاوت تهیه کنید. نظرات خودتان را هم به این فهرست اضافه کنید. کارهای مختلفی همچون کتاب خواندن، گوش کردن به موسیقی مورد علاقه، ورزش کردن، کمک به والدین در آشپزی، تهیه کاردستی، یادگیری یک مهارت، بازی‌های فکری و گروهی و ... . از بین این فهرست کارهای مورد علاقه خود را انتخاب کنید و جایگزین ساعت‌هایی کنید که قرار است دیگر از فضای مجازی استفاده نکنید.
یادتان باشد انجام هرکاری ابتدا سخت و یا حتی ناممکن به نظر برسد، اما هیچ کاری نیست که با تلاش و پشتکار نشود آن را انجام داد. شما هم می‌توانید استفاده از فضای مجازی را مدیریت کنید.