پیشگیری از بی‌حوصلگی در دوران قرنطینه دانلود فایل
تالیف و گردآوری: دکتر مژگان لطفی
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران
(دانشکده علوم رفتاری و سلامت روان)
یکی از راهکارهای موثر برای مقابله با کرونا که توسط بسیاری از متخصصان توصیه شده است و تاکید بسیاری بر اجرای آن وجود دارد، قطع زنجیره انتقال و قرنطینه خانگی است. این شیوه گرچه موثرترین روش برای کنترل و مهار ویروس کرونا به شمار می‌رود، اما با مشکلاتی نیز همراه است. یکی از شایع‌ترین مشکلاتی که افراد در روزهای قرنطینه با آن مواجه هستند، بی‌حوصلگی است. این بی‌حوصلگی میتواند ترکیبی از هیجان‌ها و احساسات مختلف باشد. هیجان‌هایی همچون غم، خشم، استرس، نگرانی و همین‌طور ترکیبی از افکار متفاوت همچون "چی قراره بشه؟ این روزها را چه‌طور بگذرونم؟ و خدا کنه که زودتر از این وضعیت رها شویم و..." .
جالبه بدونید تجربه همه احساساتی که به آنها اشاره شد و حتی افکار متفاوتی که در ذهن هرکس در حال رفت و آمد است، کاملا طبیعی و شایع است. پس خودتان را به خاطر داشتن چنین افکار یا احساساتی سرزنش نکنید. اما توجه داشته باشید که با انجام چند راهکار به خوبی می‌توانید بی‌حوصلگی را در این شرایط مدیریت کنید.
پذیرش احساسات و هیجانات
همان‌طور که گفته شد، داشتن هیجانات ناخوشایند در این دوران تا حدودی طبیعی است. بپذیرید که در این دوران قرار نیست کاملا به شما خوش بگذرد و یا برعکس کاملا در عذاب باشید. بلکه مثل روزهای عادی با ترکیبی از احساسات مختلف مواجه هستید. برای اینکه بیشتر بتوانید با احساسات و هیجانات خود کنار بیایید، سعی کنید در طول روز ساعت‌هایی را با خودتان خلوت کنید. تمرینات آرام‌سازی و تصویرسازی ذهنی انجام دهید.
برای انجام این تمرین ابتدا در جای آرامی به حالت نشسته یا دراز کشیده قرار بگیرید. چشمان خود را ببندید و یک موقعیت لذت بخش را تصور کنید. این موقعیت می تواند منظره ای از یک طبیعت زیبا باشد، یا خانه ای که در آن خاطرات کودکی خود را سپری کرده اید، یا هر چیز دیگری که از آن خاطره خوبی دارید. سعی کنید این فضا را با تمام حواس پنج گانه خود تصور کنید. مثلا اینکه تصور کنید در جایی که هستید هوا چه طور است؟ چه صداهایی می شنوید؟ چه احساسی دارید؟ اگر هوا آفتابی است، آیا تابش نور خورشید بر پوست خود را حس می کنید؟ و ... هم زمان با تصور این صحنه عضلات بدن خود را به ترتیب منقبض کرده، 5 ثانیه بشمارید و سپس رها کنید. سعی کنید این تمرین را روزانه 2 الی 3 بار انجام دهید تا بتوانید در مواقعی که مضطرب هستید به راحتی آن را انجام دهید.
کنترل شناختی
خودکنترلی به عنوان یک ذخیره شناختی میتواند نقش موثری در کاهش آسیب‌های روانی ناشی از کرونا داشته باشد. خودکنترلی یعنی اینکه بتوانیم احساسات، افکار و رفتار خودمان را در شرایط بحرانی تنظیم کنیم. راه‌های متعددی برای افزایش خودکنترلی وجود دارد که به برخی از آنها اشار می¬کنیم.
برنامه‌ریزی قبلی: داشتن برنامه‌ریزی از قبل، قدرت اراده شما را در موقعیت‌های وسوسه‌انگیز تقویت کرده و امکان عبور موفقیت‌آمیز از چنین موقعیت‌هایی را فراهم می‌سازد. داشتن برنامه های از قبل میتواند به شما در پیشگیری از هدر رفتن زمان و انرژی کمک شایانی نماید.
تمرکز بر روی یک هدف در یک بازه زمانی: تعیین تعداد زیادی از اهداف به طور هم‌زمان معمولا یک روش ناکارآمد به حساب می‌آید. بهتر است یک هدف خاص را انتخاب کنید و انرژی خود را روی آن متمرکز کنید، چرا که تقسیم انرژی بر روی اهداف مختلف به کاهش خودکنترلی منجر خواهد شد. تا حد امکان سعی کنید چند هندوانه را با هم برندارید.
خودنظارتی: نظارت بر عملکرد خود باعث می‌شود که راحت‌تر بر روی پیشرفت خود و اهدافتان متمرکز شوید. خودنظارتی باعث می‌شود که شما با تسلط بر رفتارهای خود بتوانید عادت‌های خود را راحت‌تر تغییر دهید.
اولویت‌بندی کارها: کارهای خود را به صورت روزانه، هفتگی و ماهانه اولویت بندی کنید. با این کار به هنگام مواجه شدن با شرایط تنش‌زا و خارج از کنترل، شما می‌دانید که بهترین کاری را انجام می‌دهید که می‌توانید و از قبل برای آن برنامه دارید.
مهارت‌آموزی
روزهای قرنطینه فرصت بسیار مناسبی برای آموزش مهارت‌هایی است که هیچ‌گاه در طول سال فرصتی برای یادگیری آنها نداریم. یک یا دو مهارت مورد علاقه خود را انتخاب کنید و با استفاده از آموزش‌های آنلاین سراغ یادگیری آنها بروید.
حفظ ارتباطات اجتماعی
درست است که در این روزهای کرونایی امکان دید و بازدیدهای اجتماعی وجود ندارد و ممکن است از این لحاظ به شدت احساس تنهایی داشته باشیم، اما همچنان ارتباطات مجازی خود را از طریق تلفن، فضای مجازی و ... ادامه دهید.
استفاده از خودگویی‌های مثبت
تصور کنید یکی از دوستانتان به دلیلی خاص برای مدت‌ها مجبور است در خانه بماند و امکان حضور در اجتماع را ندارد. در همین حین شروع به درد و دل با شما می‌کند و از این شرایط خاص می‌گوید. معمولا این‌طور مواقع به دوستان خود چه توصیه‌هایی دارید؟ چگونه او را آرام می‌کنید؟
واقعیت این هست که ما معمولا برای دیگران دلسوزی‌های زیادی داریم و خیلی وقت‌ها میتوانیم به آنها توصیه‌ها و راهکارهای خیلی خوبی داشته باشیم. اما به خودمان که می‌رسد شرایط تغییر می‌کند. قوانین و قواعد سخت و انعطاف‌ناپذیری برای خودمان وضع می‌کنیم. اگر بتوانیم این روش را برای خودمان به کار ببریم، میتوانیم در مواقع ضروری همانند یک فرد بالغ، مراقب خودمان باشیم. پس هروقت بی‌حوصله شدید با عبارت‌هایی نظیر " این نیز بگذرد" ، " بی‌حوصلگی کمکی به من نمی‌کند" و " می‌توانم کارهای زیادی انجام بدهم " و ... اوضاع را کاملا تغییر دهید.
و در نهایت فقط کافیست شروع کنید!
حتما شما هم در مرحله‌ای از زندگی‌تان تصمیم گرفته اید ورزش کنید یا کار جدیدی را شروع کنید و احتمالا شروع آن را موکول به روز شنبه کرده‌اید. اما تا کاری را انجام ندهیم، انجام نمی‌شود، حالا از هر روزی که بخواهیم شروع کنیم. خیلی‌وقت‌ها منتظر می‌شویم تا حال و حوصله انجام کاری پیدا شود و بعد دست به کار شویم یا زمان خاصی فرا برسد. این نگرش و منتظر ماندن یک دام خطرناک است که خیلی از افراد در آن گرفتار می‌شوند. به خصوص در این رزوهای قرنطینه خانگی. ممکن است شما کلی برنامه‌ریزی کرده باشید و یا کار عقب‌افتاده داشته باشید اما دچار کسالت و بی‌حوصلگی شوید. برای غلبه بر این حالت فقط کافی است تصمیم بگیرید و بخش کوچکی از برنامه خود را اجرا کنید و قدم اول را بردارید. بعد از اجرای برنامه خواهید دید که کم‌کم اوضاع در حال رو به راه شدن است و حوصله انجام کارها را به دست آورده‌اید.