چالش با افکار نگران‌کننده در بحران کرونا دانلود فایل
تالیف و گردآوری: دکتر مژگان لطفی
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران
(دانشکده علوم رفتاری و سلامت روان)
کرونا و افکار نگران‌کننده
شیوع گسترده بیماری کرونا اثرات وسیعی بر ابعاد زندگی بشر داشته است. سلامت روان نیز یکی از مولفه‌های مهمی است که این روزها تحت‌تاثیر همه‌گیری بیماری کرونا به شدت آسیب‌پذیر شده است. یکی از عواملی که سلامت روانی افراد جامعه را تهدید می‌کند، افکار نگران‌کننده در ارتباط با بیماری کرونا است. این افکار می‌تواند محتوای متفاوتی داشته باشد. نگرانی ناشی از ابتلا به بیماری، نگرانی ناشی از عواقب اقتصادی یا نگرانی از ابتلا اطرافیانمان به کرونا.
این افکار بسیار آزار دهنده هستند و ممکن است ساعت‌های طولانی ما را مشغول نگهدارند. گاهی ممکن است شدت این افکار به حدی باشد که کاملا درمانده شویم و یا عصبی شده و زود از کوره در برویم.
واقعیت این است که چه بخواهیم و چه نخواهیم این افکار کم و بیش سراغ همه می‌آید و تاثیراتی بر سیستم روان ما می‌گذارد. اما خوشبختانه امروزه به کمک یافته‌های علم روانشناسی می‌توان به گونه‌ای موثر به چالش با این افکار پرداخت و از تاثیرات مخرب آن‌ها بر روان تا حد زیادی کاست.
راهکارهای موثر برای کنترل افکار نگران کننده
افکار خود را محدود کنید.
افکار نگران‌کننده و مخرب برای ورود به ذهن از ما اجازه نمی‌گیرند و تقریبا هر زمان که خودشان بخواهند به طور سرزده وارد شده و شروع به پرسه زدن در فضای ذهن می‌کنند. بنابراین برای کنترل این افکار و جلوگیری از ورود لجام گسیخته باید محدود شوند. برای این کار بهتر است زمان مشخصی از روز را به این افکار اختصاص دهید. کافی است هربار که این افکار به سراغتون اومد به خودتون بگید: "نه ... یک لحظه صبر کن در ساعت ... بهش فکر می‌کنم". شما می‌توانید در ساعت مشخصی که به این کار اختصاص داده‌اید، در مورد این افکار فکر کنید یا حتی آن‌ها را یادداشت کنید. افکار تا وقتی درون ذهن هستند مبهم بوده اما وقتی از فضای ذهن بر روی کاغذ می‌آیند نظم پیدا کرده و نسبت به ماهیت آن‌ها شناخت بهتری پیدا می‌کنیم. برای بسیاری از این افکار زمانی که روی کاغذ نوشته می¬شوند، میتوانیم راه حل هایی پیدا کنیم.
هیجان‌های خود را شناسایی کنید.
هر فکر نگران‌کننده‌ای که به ذهن ما خطور می‌کند، با یک هیجان ناخوشایند همچون اضطراب، ترس، غم و ... همراه است. شناسایی این هیجان و تلاش برای مقابله مفید با آن تا حدی به آرام شدن شما کمک کرده و بهتر می‌توانید با افکار نگران کننده خود چالش کنید. یکی از روش‌های موثر برای کاهش هیجان، انجام تمرینات آرام سازی است. آرام سازی عضلانی، ضربان قلب و فشارخون را پایین می‌آورد، تنفس را کند می‌کند، تنش عضلات را کم می‌کند و به طور کلی بدن را در حالت آرامش قرار می‌دهد. برای انجام یک تمرین آرام‌سازی می‌توانید از روش زیر استفاده کنید.
یک مکان راحت و آرام را برای تمرین انتخاب کنید. زمانی از روز را برای تمرین در نظر بگیرید که احساس آرامش بیشتری می‌کنید. به پشت دراز بکشید و یا روی یک صندلی راحت بنشینید. به آرامی نفس بکشید و سپس عضلات مختلف بدنتان را به ترتیب شل کنید. از سر شروع کنید و پایین بیایید تا به نوک انگشتان برسید. پیشانی‌تان را شل کنید. ابروها ... پلک‌ها ... زبان... ناحیه گلو ... تمام قسمت‌های صورت... گردن ... دست‌ها ... از قسمت بالای دست تا نوک انگشتان ... همچنان به تنفس آرام و منظم خود ادامه دهید. حالا عضلات ناحیه شکم را شل کنید. ران ... ساق ... پا ... و انگشتان پا ... توجه کنید که چطور با هر بار نفس عمیق و شل کردن یک قسمت بدن به حالت آرامش می‌رسید. به تنفس آرام ادامه دهید.
افکار خود را ارزیابی کنید.
خیلی اوقات افکار نگران‌کننده‌ای را تجربه می‌کنیم که کاملا و صددرصد مطابق با واقعیت نیستند و کمی رنگ‌وبوی اغراق گرفته‌اند. ذهن ما مانند هر سیستم دیگری تحت‌تاثیر شرایط مختلف گاهی دچار خطا شده و ممکن است اطلاعات را تحریف کند. این طور مواقع ما افکاری را تجربه می‌کنیم که ممکن است صددرصد درست نباشند. پس قبل از اینکه اجازه بدهید این افکار بر روی شما تاثیر بگذارند همانند یک قاضی این افکار را ارزیابی کنید. به عنوان مثال اگر دائما نگران ابتلا به بیماری هستید بررسی کنید ببینید چه شواهدی دارید که نشان می‌دهد شما حتما مبتلا می‌شوید؟ احتمال ابتلای شما چه‌قدر است؟ همین‌طور سایر افکار نگران‌کننده‌ای که دارید رو دقیق ارزیابی کنید تا متوجه شوید چقدر از این افکار واقعی هستند و چه قدر تحریف‌شده و غیر واقعی؟
حل مسئله داشته باشید.
یکی از مهارت‌هایی که به چالش با افکار نگران‌کننده بسیار کمک می‌کند، داشتن مهارت‌های حل مسئله است. بسیاری از مواقع اگر به دنبال حل مسئله و راه‌حل برای مشکلاتمان باشیم، کم‌تر افکار نگران‌کننده به سراغمان می‌آید. به عنوان مثال دائماً به جای اینکه به این فکر کنیم که «نکنه من مبتلا شوم، اگه مبتلا بشم چی میشه؟ و ...» بر انجام کارهایی تمرکز کنیم که میتوانیم برای پیشگیری از بیماری انجام دهیم. حتی میتوانیم دیگران را نیز تشویق به انجام کارهای مفید در پیشگیری از کرونا کنیم. به این ترتیب مسئولیت اجتماعی خودمان را هم انجام داده ایم. پس تلاش کنید به جای منفعل بودن، نقش یک فرد فعال و مسئولیت‌پذیر را ایفا کنید.
در مورد نگرانی‌هایتان صحبت کنید.
در طول مدت شیوع و همه‌گیری بیماری کرونا سعی کنید ارتباطات عاطفی و بین فردی خود را تقویت کنید. گاهی صحبت کردن در مورد نگرانی‌ها با یک فرد مطمئن و آرام به آرام شدن فضای ذهنی شما بسیار کمک می‌کند. سعی کنید فردی را انتخاب کنید که شنونده خوبی باشد و بتواند با شما همدلی کند. خدمات مشاوره تلفنی نیز در این ایام می‌تواند به شما کمک کند.
از عبارت‌های مقابله‌ای استفاده کنید.
استفاده از عبارت‌های مقابله‌ای یکی از راه‌های مفید برای کنترل افکار نگران‌کننده است. عبارت مقابله‌ای یعنی اینکه افکار منفی و تحریف‌شده را با یک عبارت منطقی‌تر جایگزین کنید. مثلا به جای اینکه دائما با این فکر کلنجار بروید که من یا اطرافیانم مبتلا به کرونا می‌شویم از یک عبارت مقابله‌ای همانند " با رعایت توصیه‌های بهداشتی، می‌توانم از بیماری خود و اطرافیانم جلوگیری کنم" استفاده کنید. این عبارت‌ها را می‌توانید در فلش‌کارت‌های کوچکی یادداشت کنید و یا در موبایل خود ذخیره کرده و در مواقع لزوم با خود مرور کنید.
افکار خود را تجسم کنید.
یکی از دلایل تداوم و استمرار افکار نگران‌کننده اصرار برای متوقف کردن یا سرکوب آن‌ها است. مثلا وقتی دچار افکار نگران‌کننده می‌شوید، ممکن است بخواهید حواس خود را پرت کنید با برعکس درگیر نشخوار فکری شده و در یک چرخه باطل بیفتید. مثلا دائم به این فکر کنید که اگر مبتلا شوم چی؟ بعد چه اتفاقی می‌افتد؟ ممکنه اطرافیانم هم مبتلا شوند و ... . این افکار به نگرانی‌های شما بیشتر دامن زده و در این چرخه باطل گیر می‌افتید. یک راه موثر برای مقابله با این افکار این است که افکار خود را تجسم کنید. از قدرت تصویر‌سازی ذهنی استفاده کنید. افکار خود را همانند یک ابر در حال حرکت نظر بگیرید که در حال رفت و آمد هستند. سعی کنید افکار خود را مشاهده کنید و هیچ تلاشی برای کنترل یا سرکوب آن‌ها نداشته باشید.
قدرت تحمل ابهام خود را بالا ببرید.
اطلاع ناکافی از شرایط موجود و اینکه نمی‌دانیم دقیقا چه اتفاقی در حال رخ‌دادن است، به افکار نگران‌کننده و آسیب‌زننده منجر می‌شود. اما پذیرش این ابهام و تقویت معنویت (توکل به خداوند، دعا و نیایش) به ما در کنترل و پذیرش این ابهام کمک می‌کند. فراموش نکنید که در حال حاضر شرایط برای همه افراد تقریبا یکسان است.
استفاده از فضای مجازی را مدیریت کنید.
حواشی ایجاد شده توسط این ویروس باعث شده مرتب پیگیر اخبار مرتبط با کرونا باشیم. به همین دلیل استفاده از فضای مجازی در بسیاری از افراد ممکن است حتی تا 2 برابر شده باشد که این موضوع باعث تولید افکار اضطراب‌آور می‌شود. برای استفاده از فضای مجازی زمان مشخصی را در نظر بگیرید و محدود به ساعات مشخصی کنید. اخبار مرتبط با کرونا را فقط و فقط از رسانه‌های معتبر پیگیری کنید. به منبع اخبار ارسال شده کاملا توجه داشته باشید و منتشرکننده شایعات نباشید.